Berolahraga jalan kaki secara
teratur bisa menguatkan jantung dengan meningkatkan efisiensinya.
Latihan jalan kaki, yang dilakukan seumur hidup, juga menurunkan
risiko serangan jantung dan penyakit pembuluh-pembuluh koroner.
Jalan kaki kebugaran juga menguatkan otot-otot, ligamen, tendon, dan
tulang rawan, serta mengencangkan otot-otot kaki. Jalan kaki pun
menguatkan tulang. Khusus pada wanita muda, jalan kaki dapat
memperlambat terjadinya osteoporosis (keropos tulang).
Dengan jalan kaki teratur sistem dalam tubuh menjadi lebih baik
dalam pengaturan gula darah. Karenanya, banyak penderita diabetes mellitus dapat mengurangi kebutuhan insulin bila mereka melakukan latihan jalan kaki.
Jalan kaki pula yang merupakan olahraga ideal untuk menjaga bobot
badan, karena dapat meningkatkan penggunaan kalori, mengendalikan
nafsu makan, dan membakar lemak. Kalau jumlah kalori yang kita
gunakan untuk jalan kaki sama dengan yang kita konsumsi, kita dapat
memelihara bobot badan. Jika kalori yang terbakar lebih banyak dari
yang kita konsumsi, kita bisa menurunkan bobot badan. Yang tak kalah
pentingnya, jalan kaki dapat meningkatkan gambaran diri serta
mengurangi depresi (susah berkepanjangan) dan kecemasan.
Olah raga ini mempunyai manfaat kurang lebih sama dengan joging,
tetapi pembebanan pada badan lebih kecil. Ketika melakukan joging,
kedua kaki kita terangkat dari tanah pada setiap langkah, yang dapat
memaksa badan kita menyerap benturan dengan kekuatan 3 – 4,5 kali
bobot badan kita. Sebaliknya, saat jalan kaki salah satu kaki selalu
di tanah, dan ketika kaki mendarat benturannya kurang lebih 1,25
kali bobot badan kita. Jadi, risiko cedera pada jalan kaki lebih
kecil. Perbedaan lainnya, jalan kaki memberikan hasil lebih lambat
dibandingkan dengan joging. Untuk mendapatkan manfaat yang sama
perlu waktu lebih lama.
Hasil penelitian menyatakan, nilai aerobik jalan kaki termasuk baik.
Penelitian di Universitas Wake Forest Carolina Utara pada 1971
menunjukkan, terjadinya peningkatan 18% dalam konsumsi oksigen serta
penurunan bobot badan dan lemak pria tengah baya yang melakukan
program jalan kaki selama 20 minggu.
Sementara, penelitian di Universitas Massachusetts pada 1987
melaporkan, 67% pria dan 91% wanita yang diteliti dapat mencapai
denyut nadi dalam zona latihannya pada waktu mereka jalan 1,6 km
secepat-cepatnya dapat mereka lakukan. Penelitian menunjukkan pula
bahwa pria dan wanita yang telah mencapai puncak kebugaran dapat
memperoleh manfaat aerobik dari jalan kaki.
Latihan yang baik
Bila kita telah menetapkan jalan kaki sebagai olahraga kita,
sebaiknya kita mengetahui frekuensi latihannya, kecepatan jalan
kakinya, dan lamanya melakukan latihan. Kita harus mengetahui
takaran latihan ini agar tidak mudah mengalami cedera dan dapat
meningkatkan daya tahan (endurance) jantung dan peredaran darah kita.
Frekuensi yang baik untuk jalan kaki paling sedikit tiga kali
seminggu (tidak pada hari-hari yang berurutan). Lebih baik lagi bila
kita berlatih 4 – 5 kali per minggu.
Intensitas latihan juga harus cukup. Yang dimaksud intensitas di
sini adalah kecepatan kita harus berlatih jalan kaki agar mencapai
zona latihan, yakni ketika denyut nadi kita mencapai 60 – 80% denyut
nadi maksimum (220 dikurangi umur dalam tahun). Rata-rata,
kecepatan yang diperlukan sedikit lebih cepat dari 6 km per jam.
Kebanyakan, kita cuma jalan kaki dengan kecepatan kurang dari 4 km
per jam. Oleh karenanya, kita harus sedikit mempercepat agar lebih
bermanfaat untuk mendapatkan cukup nilai aerobik.
Latihan sebaiknya dilakukan sedikitnya selama 20 menit dalam zona
latihan. Makin lama kita lakukan hasilnya akan lebih baik.
Untuk dapat melakukan latihan dengan aman, sebaiknya kita memulai
latihan dengan pemanasan, dilanjutkan dengan latihan inti, dan
diakhiri dengan pendinginan (cooling down).
Dalam pemanasan kita mulai dengan jalan pelan-pelan selama 3 – 5
menit. Tujuannya, untuk membantu badan melonggarkan kekakuan dengan
meningkatkan aliran darah ke otot, meningkatkan denyut jantung
secara bertahap hingga mencapai zona latihan, dan mengurangi
hambatan-hambatan pada jantung. Menit-menit awal jalan kaki ini juga
untuk memberi waktu melakukan persiapan mental.
Selanjutnya, kita lakukan peregangan-peregangan ringan selama
beberapa menit. Peregangan lebih efektif bila otot-otot telah panas.
Peregangan ini dilakukan dengan perlahan-lahan tanpa
memantul-mantul. Selama peregangan kita bernapas secara teratur.
Peregangan dilakukan sampai otot terasa tertarik tapi tidak sampai
sakit. Bila terasa kurang enak, peregangan segera kita hentikan.
Usai peregangan, barulah kita melakukan latihan inti, yakni jalan
kaki dengan kecepatan zona latihan. Setelah lama latihan dalam zona
latihan kita anggap cukup, kita akhiri latihan dengan pendinginan.
Caranya, jalan perlahan-lahan dan melakukan peregangan-peregangan
seperti sebelum latihan inti sekitar 10 menit. Pendinginan ini
membantu agar darah tidak mengumpul di kaki dan dapat menghindari
pusing-pusing dan ritme jantung yang abnormal. Juga untuk menjaga
agar otot-otot tidak menjadi kaku yang dapat menyebabkan rasa sakit.
Lebih baik di pantai
Sebetulnya, lingkungan yang baik untuk olahraga jalan kaki adalah
pantai. Kelebihannya, pantai merupakan lingkungan yang dinamis, ada
air, pasir, dan gelombang laut. Kita juga akan mendapat latihan
lebih berat, dan kita akan lebih cepat mendapat hasil. Sekadar
contoh, dengan jalan di atas pasir, seseorang dengan bobot sekitar
75 kg akan membakar kurang lebih 275 kalori per jam. Makin empuk
pasirnya, makin besar beban latihannya.
Jalan di atas pasir, membuat otot-otot kita kerja lebih keras. Pada
waktu jalan, pasir menyerap getaran lebih banyak daripada jalan
aspal. Mendaki bukit-bukit pasir memberikan latihan lebih besar pada
otot-otot pantat. Untuk mengencangkan paha, kita dapat berjalan
dalam air sedalam betis sampai pinggang.
Kita dapat dengan aman menikmati latihan bila kita memperhatikan hal-hal di bawah ini:
- Kita mulai dengan jalan perlahan-lahan dan dengan jarak pendek
dahulu. Kalau kita biasanya jalan 5 km, kita mulai dengan jarak 1,5 -
3 km, dan kita tingkatkan secara bertahap.
- Rutenya pergi-pulang. Jalan hanya ke satu arah di pantai yang
miring dapat menyebabkan tendinitis (radang tendon) pada pergelangan
kaki atau cedera.
- Pasir panas sebaiknya kita hindari.
- Sebaiknya berhati-hati kalau kita mendapat masalah pada punggung atau pergelangan kaki lemah.
Untuk permulaan, sebaiknya kita jalan di pantai dengan sepatu pada pasir keras/padat dekat dengan pinggiran air
Tidak ada komentar:
Posting Komentar